รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 1:26 pm

(ลง) ทุนสุขภาพ กำไรที่เกินคุ้ม รศ.ดร.วรากรณ์ สามโกเศศ


youtu.be/Ziq2BeEeIIg
https://www.youtube.com/watch?v=Ziq2BeE ... e=emb_logo

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » เสาร์ มิ.ย. 20, 2020 10:57 pm

“ E.M.S. เคล็ดลับ 3 ข้อ ช่วยชะลอวัย ไกลโรค”

(Eating , Moving ,Sleeping)

Health Brings Wealth ISSUE 26

Nutritional keys to lower your biological age

สามสิ่งที่คุณควรรู้ หากต้องการฟื้นฟูความอ่อนเยาว์ของเซลล์ – อาหาร การออกกำลังกาย และการนอน

(Eating, Moving, and Sleeping)(E.M.S.)

เราอาจคิดว่ากรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่จะบอกว่าใครจะอายุยืนหรือไม่ ความจริงแล้วยีนเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งเท่านั้นที่ส่งผลต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือเป็นเรื่องของพฤติกรรม การใช้ชีวิต ความเครียด และสิ่งแวดล้อม อย่างที่เปรียบเปรยกันว่า ยีนเหมือนกับกระสุน แต่พฤติกรรมเป็นตัวลั่นไก (Your genetics load the gun. Your lifestyle pulls the trigger)(1,2)หากเราอยากจะสุขภาพดีและมีอายุที่ยืนยาว (healthy lifespan) การปฏิบัติตัวในแต่ละวันสำคัญเป็นอย่างยิ่ง (Your lifestyle choices are important.)

1. รับประทานอาหารต้านชรา (Eat healthy)
พบว่าการรับประทานถั่ว สาหร่ายทะเล ผลไม้ และกาแฟ สัมพันธ์กับความยาวของเทโลเมียร์ ตรงกันข้ามกับการรับประทานแอลกอฮอล์ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ส่งผลให้เทโลเมียร์สั้นลง และที่ชัดเจนที่สุดคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (sugary drink) มีผลมากที่สุดต่อเทโลเมียร์ น้ำผลไม้ไม่ได้มีผลเสียมากนัก แต่ก็ควรบริโภคแต่พอดี เห็นได้ว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักส่งผลให้เกิดการอักเสบของร่างกาย นำมาซึ่งความเสื่อมในรูปแบบต่างๆ รวมไปถึงการสั้นลงของเทโลเมียร์ เมื่อพูดถึงอาหารสุขภาพ อาหารในกลุ่มที่แนะนำคืออาหารเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean diet)(3) หรือ อาหารเน้นพืชและธัญพืช (Wholefoods Plant-Based diets) ซึ่งเน้นการรับประทานผัก ถั่ว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อปลาในปริมาณพอเหมาะ ปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อย และรับประทานน้ำมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก อีกทั้งยังมักจะส่งเสริมการดื่มไวน์ในปริมาณพอเหมาะร่วมด้วย งานวิจัยพบว่าอาหารกลุ่มนี้ช่วยลดอัตราการสั้นลงของเทโลเมียร์ และลดอัตราการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ(4) และยังพบว่าสารบ่งชี้การอักเสบ CRP, IL-6, TNF alpha, และ nitrotyrosine อยู่ในระดับที่ต่ำกว่า แนวทางอาหารเช่นนี้ ทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งวิตามิน เกลือแร่ พฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ สารอาหารมีผลอย่างมากต่อเทโลเมียร์ งานวิจัยแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกต่อสารต้านอนุมูลอิสระ(5) อาหารกากใยสูง เช่น เมล็ดแฟล็ก (Flaxseed) มีผลช่วยให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น(6) และพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินรวม โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินเอ ตรวจพบเทโลเมียร์ยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน(7) ตัวอื่นๆ เช่นโฟเลท (folate) ลูทีน (lutein) ซีแซนทีน (xeaxanthin) นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ส่งผลดีต่อความยาว ความสมดุลของเทโลเมียร์และช่วยยับยั้งการตายของเซลล์ได้ เช่น วิตามินบี วิตามินดี แมกนีเซียม และเรสเวอราทรอล(Resveratrol)(8,9,10,29,30) นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าเทโลเมียร์ที่สั้นลงมีความสัมพันธ์กับการขาดสังกะสี(11)
ในส่วนของการทดลองเกี่ยวกับกรดไขมันจำเป็น พบว่าคนที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ต่ำ มีอัตราการสั้นลงของทีโรเมียร์สูงกว่าปกติ(12)จากการทดลอง การรับประทานน้ำมันปลาขนาด 2.5 กรัม เป็นเวลา 4 เดือน ช่วยให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น 43 คู่เบส(13)ในทางกลับกัน พบว่าการรับประทานกรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) ซึ่งอยู่ในกลุ่มกรดไขมันโอเมก้า 6 พบมากในน้ำมันพืช ส่งผลให้เทโลเมียร์สั้นลงเร็วขึ้น(14)อีกแนวทางที่น่าสนใจคือการจำกัดอาหาร พบว่าการควบคุมปริมาณอาหาร (caloric restriction) มีผลช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์เทโลเมอเรส (telomerase activity) ซึ่งช่วยลดการหดสั้นลงของเทโลเมียร์ (15)การรับประทานอาหารไม่มากเกินไปอาจจะเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้
โดยภาพรวม อาหารในกลุ่มที่มาจากพืช ซึ่งมีกากใยสูง อุดมด้วยวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระมีแนวโน้มส่งผลดีต่อเทโลเมียร์ และการบริโภคอาหารแปรรูป เนื้อแดง อาหารหวาน แป้งขัดสี ไขมันอิ่มตัว ไขมันโอเมก้า 6 มีผลกระทบโดยตรงทำให้เทโลเมียร์สั้นลง

2. ออกกำลังวันละนิด เพื่อความอ่อนวัย (Stay active)
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก เสริมสร้างสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ ลดความดันโลหิต เพิ่มคอเรสเตอรอลดี ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยเรื่องการนอน และที่สำคัญยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้ (16) ซึ่งเป็นผลโดยตรงมาจากสารเคมีที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ในปัจจุบัน ความเครียดเป็นปัญหาใหญ่ที่สำคัญต่อชีวิตคนเมือง แม้ว่าการบริหารความเครียดจะสามารถเรียนรู้และฝึกปฏิบัติได้ เช่น การทำสมาธิ ปรับเปลี่ยนความคิดมุมมอง อย่างไรก็ตาม การลดความเครียดเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่อาจจะทำได้ยากในทางปฏิบัติ การออกกำลังกาย เป็นหนึ่งตัวช่วยหนึ่งในการลดความเครียดและความวิตกกังวล ที่ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย การออกกำลังกายช่วยให้สมองหลังสารเอนโดฟินส์ (endorphins) ซึ่งช่วยลดอาการปวดและทำให้รู้สึกสงบ อีกทั้งยังกระตุ้นสมองให้สร้างสารสื่อประสาทต่างๆ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น(17,18) สำหรับผลต่อกระบวนการเสื่อมของร่างกาย พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัมพันธ์กับความยาวเทโลเมียร์ งานวิจัยพบว่านักวิ่งมาราธอนมีความยาวทีโรเมียร์มากกว่าคนทั่วไปถึง 11% (19) คำอธิบายหนึ่งคือการออกกำลังกายกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์เทโลเมอเรส (telomerase activity) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ป้องกันการหดสั้นลงของเทโลเมียร์ และรักษาสมดุลการทำงานของเซลล์ให้เป็นปกติ(20,21) ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดความเครียด(22) และรักษาความยาวของเทโลเมียร์โดยตรง ซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และช่วยลดความเสื่อมของเซลล์

3.การนอน เพื่อการฟื้นฟู (Get enough sleep)
การนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่หลายๆคนมักจะละเลย ลองคิดถึงช่วงที่เรานอนไม่พอ เราอาจรู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ซึ่งปัจจุบันเราก็มักจะแก้ปัญหาปลายเหตุโดยการดื่มชากาแฟ แม้ในระยะสั้นการอดนอนไม่ได้ส่งผลเสียอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็มีผลกระทบต่อร่างกาย ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความเครียด ระดับน้ำตาล ฮอร์โมนอื่นๆและยังส่งผลตรงถึงระดับเซลล์ ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคอ้วน จากอัตราการตาย(23) พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีอัตราการตายสูงกว่าทั่วไปถึง 15% (24) งานวิจัยพบว่าเด็กที่นอนน้อย มีความยาวของเทโลเมียร์สั้นกว่าเด็กทั่วไป (25) และผู้ใหญ่ที่นอนเกินกว่า 7 ชั่วโมงมีแน้วโน้มจะมี เทโลเมียร์ที่ยาวกว่า(26,27) สมองมีระบบการกำจัดของเสียเฉพาะที่เรียกว่า Glymphatic system ซึ่งจะทำงานได้ดีในช่วงที่นอนหลับ กลไกนี้ช่วยอธิบายผลของการอดนอนต่อภาวะเสื่อมของสมอง (aging brain) และโรคสมองเสื่อม (neurodegenerative disease)(28)
เห็นได้ว่าการนอนที่ไม่เพียงพอมีผลหลายอย่างต่อสุขภาพ เราจึงควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน เพื่อการฟื้นฟูสุขภาพในระยะยาว
ปัจจุบันกำลังเข้าสู่ยุคผู้สูงวัย (Aging era) ซึ่งจะกลายเป็นปัญหาสำคัญ ทั้งในแง่สังคมและเศรษฐกิจ การวิจัยมากมายมุ่งเน้นที่จะป้องกันปัญหานี้ เพื่อค้นหาแนวทางการป้องกันและดูแลภาวะเสื่อม (aging) ที่เกิดขึ้น การประเมินอายุของร่างกายมีบทบาทสำคัญในการวางแผนการดูแลป้องกัน (preventive medicine) อย่างทันท่วงที หากเรารู้แนวทางที่ถูกต้อง และแน่นอน การเลือกรับประทานอาหารที่ดี การนอนที่เพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็เป็นกลยุทธหลักในการป้องกันการอักเสบและต้านความเสื่อม ฟื้นฟูสุขภาพ อ่อนวัย จากภายในสู่ภายนอกและมีชีวิตที่ยืนยาว มาประเมินอายุของร่างกายกัน ด้วยการตรวจวัดความยาวเทโลเมียร์ กันนะครับ

Cr. เพจ Dr Amp Team https://www.facebook.com/drampteam/post ... __tn__=K-R

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » อาทิตย์ มิ.ย. 21, 2020 12:03 am

คลิบวีดีโอความรู้ นพ. สันต์

รูปแบบการกินอาหารเพื่อสุขภาพ


youtu.be/gVtFzujcpVc
https://youtu.be/gVtFzujcpVc


เรื่องง่ายๆ 7 อย่างเพื่อการมีสุขภาพดี


youtu.be/G7gQMi-KY7Q
https://youtu.be/G7gQMi-KY7Q

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » อาทิตย์ มิ.ย. 21, 2020 12:06 am

นายแพทย์ เฉก ธนะสิริ (ปัจจุบันอายุ 94 ปี)
เจ้าของผลงานหนังสือ “อายุ 120 ปี ทำไมจะทำให้ไม่ได้”

1. ผมเริ่มหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจังตั้งแต่อายุ 35 ปี ผมเป็นนักกีฬา ไม่เคยป่วย ไม่เคยเจ็บ ตอนทำงานคนอื่นเขาลาป่วยกัน ผมไม่เคยลา ผมวิ่ง ว่ายน้ำ ขึ้นเขาลงห้วยมาหมด พอเป็นอย่างนั้นผมก็มาตั้งเป้าหมายของตัวเองว่าอยากมีอายุยืนยาวถึง 120 ปี

2. ที่ผมตั้งเป้าหมายว่าอยากมีอายุถึง 120 ปี ก็เพราะ หนึ่งผมเป็นหมอ เลยอยากทดลองกับตัวเอง และสองเป็นการทำให้ตัวเองไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่นอนป่วย ถ้าเป็นคนอื่นที่มีอายุขนาดนี้เขาป่วยตายกันไปเเล้ว แต่ผมยังเเข็งแรง ขับรถทางไกลไปหัวหิน ไปไหนมาไหนได้สบายๆ

3. ผมกินแบบช้าง ม้า วัว ควาย ไม่ได้กินแบบเสือ สิงโต หมา แมว เนื้อสัตว์ผมจะกินให้น้อยที่สุด กินเเต่ผัก กินผลไม้ ก็ทำให้แข็งแรงน่ะสิ ตลอดชีวิตผมให้เลือดไปทั้งหมด 114 ครั้ง ได้เลือดรวม 60 ลิตร ผมให้เลือดจนถึงอายุ 70 กว่าปีเพราะแข็งแรง คนปกติแค่อายุ 60 เขาก็หยุดให้เเล้ว เพราะกรุ๊ปเลือดผมเป็นเอบี หายาก มีน้อย

4. สุขภาพที่ดีมาจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอ น้ำหนักส่วนสูงต้องเป๊ะ คนอ้วนๆ ตายเร็วทั้งนั้นแหละ สังเกตดีๆ คนอายุยืนรูปร่างจะสูงเพรียว แต่ถ้าอ้วน ความดัน เบาหวาน โรคไต โรคตับ โรคอะไรร้อยแปด สุดท้ายก็ตายเร็ว

5. ถ้าอยากดูแลสุขภาพตัวเอง เริ่มต้นง่ายๆ แค่ดูน้ำหนักกับส่วนสูง ผู้ชายสูงกี่เซนติเมตรให้เอา 100 ลบ แก้ผ้าชั่งน้ำหนักเลยนะ สมมติสูง 170 หัวเด็ดตีนขาดอย่าเกิน 70 กิโลกรัม ถ้าจะให้ดียิ่งไปอีกเอา 105 ลบ ส่วนผู้หญิงให้เอา 110 ลบ หุ่นนางงามอย่าง อาภัสรา หงสกุล สูง 170 น้ำหนัก 50 กิโลกรัม เห็นไหมเขาถึงได้เป็นมิสยูนิเวิร์ส

6. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องมีสระว่ายน้ำ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไร นอกจากไปซื้อรองเท้ามาคู่หนึ่ง คนวัยทำงานควรหาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยๆ 3-4 วันใน 1 สัปดาห์ ก็ไปวิ่งสิ ให้ได้สักวันละ 5 กิโลเมตร วิ่งแล้วหัวใจก็แข็งแรง กล้ามเนื้อเเข็งแรง เหงื่อออก น้ำหนักตัวก็จะลดลง

7. คนเราก็มีอยู่สองอย่าง มีคิดผิดกับคิดถูก ที่บอกว่ายิ่งแก่ยิ่งหมดไฟในการมีชีวิต ก็คนแบบนั้นมันคิดไม่เป็นไง หรือไม่ได้คิด เอาแต่เที่ยวเตร่ กินเหล้าเมายา สูบบุหรี่ เที่ยวหามรุ่งหามค่ำ แต่ผมไม่ ทุกวันนี้สนุกจะตาย ทดลองใช้ชีวิตไปเรื่อยๆ

8. คำว่า ‘ความสุข’ กับ ‘อายุยืน’ นั้นมาคู่กัน สุขอื่นใดยิ่งกว่าความสงบไม่มี พระพุทธเจ้าท่านตรัสไว้ เพราะฉะนั้น เราก็ทำจิตใจให้สบาย สงบ ไม่เครียด ไม่จุ้นจ้าน ไม่หาเรื่อง ไม่โกรธ จิตใจมันก็สบาย แล้วสร้างแต่บุญสร้างแต่กุศล คนชั่ว คนใจบาปหยาบช้าไม่มีทางมีความสุขและอายุยืนยาวได้เลย คุณต้องทำจิตใจให้สบาย สร้างแต่บุญกุศล และทำแต่ความดี

9. ผมแทบไม่มีเรื่องที่เสียดายในชีวิต เพราะผมวางแผนไว้หมดทุกอย่าง ผมเริ่มต้นดูแลสุขภาพมาตั้งแต่อายุยังน้อยๆ วางแผนทุกอย่างตั้งแต่การออกกำลังกาย การกินอาหาร และพักผ่อนนอนหลับ เรื่องที่เสียดายเกือบจะไม่มี เพราะชีวิตมันคือการวางแผน ผมวางแผนไว้ตั้งแต่หนุ่มๆ และมันเป็นไปตามแผนหมดทุกอย่าง หนังสืองานศพก็มี ความหมายของการมีหนังสืองานศพของตัวเองคือ การเตรียมตัวเตรียมใจ พูดง่ายๆ ว่าเตรียมพร้อมทุกอย่างไว้แล้ว คนเขียนคำไว้อาลัยให้เสร็จสรรพเรียบร้อยหมด

10. สิ่งที่มีคุณค่าสำหรับคนวัยผมก็คือ การเห็นความก้าวหน้าของลูกหลานและเหลน ลูกทุกคนมีครอบครัวที่ดี เหมือนกับเราปลูกต้นไม้ เห็นต้นไม้ออกดอกผล ไม่มีด้วงไม่มีแมลงมาเกาะมันก็คือความสุข

11. ชีวิตคนเราไม่ต้องมีต้นแบบ ตัวเราเป็นต้นแบบของตัวเองได้ อย่างผมไง ผมดูแลสุขภาพ วางแผนชีวิตตัวเองมาตลอดตั้งแต่ยังหนุ่มๆ ไม่จำเป็นต้องหาต้นแบบจากที่ไหน

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » อาทิตย์ มิ.ย. 21, 2020 12:10 am

ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ

บทความโดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้วผมกล่าวถึงการประเมินว่าคนไทยจะมีอายุคาดเฉลี่ยที่สุขภาพยังดี (Health Adjusted Life Expectancy-HALE) อีกประมาณ 20 ปี

สำหรับคนที่ปัจจุบันอายุ 60 ปี ดังนั้นจึงควรใช้ชีวิตที่เหลือให้มีคุณภาพมากที่สุด ซึ่งหมายถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรง ทั้งนี้เพื่อความสุขสบายของตัวเองและการไม่เป็นภาระกับผู้อื่นและสังคม ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยากดังที่เคยกล่าวมาแล้วคือ การดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้แก่

หนึ่ง การไม่สูบบุหรี่, สอง การควบคุมน้ำหนักไม่ให้รอบเอวเกิน ½ ของความสูง, สาม การกินอาหารที่เป็นประโยชน์ (ไม่หวาน เค็ม มันมาก), สี่ การจำกัดการดื่มสุราไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน, และ ห้า การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน โดยการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อดังกล่าว จะทำให้อายุยืนขึ้นได้อีก 12-14 ปี และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคร้ายคือ อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ 60-80% ซึ่งดูแล้วไม่น่าเชื่อ ผมจึงจะขอนำเสนอข้อมูลเป็นการยืนยันข้อสรุปดังกล่าวในบทความนี้

โรคที่ผมกลัวมากที่สุดคือโรคสมองเสื่อม (Dementia) โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s) เพราะผมหากินด้วยสมองมาตลอดชีวิตและการเป็นโรคอัลไซเมอร์คือการที่ความรู้สึกนึกคิด ตลอดจนจิตวิญญาณของเราค่อยๆ หายสาบสูญไปก่อนที่ร่างกายจะแก่ตายและโรคนี้ไม่มียารักษา นอกจากนั้นยังเป็นโรคที่ยิ่งแก่ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็น กล่าวคือสำหรับคนที่อายุ 85 ปีขึ้นไปนั้น ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์สูงถึง 25-35%

ข่าวดีคืองานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะลดความเสี่ยงลงไปได้ถึง 30-45% ตรงนี้แปลว่าอะไร หากความเสี่ยงจะเป็นโรคอัลไซเมอร์เท่ากับ 1/3 แปลว่าตัวคุณหรือคนที่นั่งข้างซ้ายและข้างขวาคุณคนใดคนหนึ่งจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ แต่หากคุณออกกำลังกาย โอกาสที่คุณจะเป็นโรคอัลไซเมอร์จะลดลงไป 40% แปลว่าคุณมีความเสี่ยงจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงเหลือ 13.2% (33% × 40% = 13.2%) แปลว่าคนที่น่าจะเป็นโรคอัลไซเมอร์น่าจะเป็นคนที่นั่งข้างซ้ายหรือข้างขวาของคุณมากกว่าตัวคุณ ข้อมูลข้างต้นนี้มาจากการประเมินของ Alzheimer’s Society ของประเทศอังกฤษ

งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Neurology เมื่อ 14 มี.ค. 2018 ประเมินความฟิต (fitness) ของผู้หญิงสวีเดน 191 คนในปี 1968 (ขณะเริ่มต้นงานวิจัยอายุ 38-60 ปี) และติดตามตรวจสุขภาพของผู้หญิงกลุ่มดังกล่าวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 44 ปี จนกระทั่งปี 2012

รูปภาพ

นอกจากนั้น ผู้หญิงที่อยู่ในกลุ่มที่ร่างกายฟิตน้อยที่สุด (ถีบจักรยานได้ไม่ถึงมาตรฐานต่ำสุดของงานวิจัย) ต่อมาเป็นโรคสมองเสื่อมคิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 45% แปลว่า เกือบครึ่งหนึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุด ซึ่งเป็นโรคสองเสื่อมเพียง 5% (และไม่เป็นโรคอัลไซเมอร์เลย) ที่สำคัญคือกลุ่มผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุดนั้น เมื่อเป็นโรคสมองเสื่อมก็จะเป็นโรคสมองเสื่อมช้าที่สุด คือเริ่มเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุ 91 ปี ในขณะที่ผู้หญิงที่มีความฟิตปานกลางนั้น เฉลี่ยเริ่มเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุ 79 ปี เมื่อเห็นตัวเลขดังกล่าวเป็นครั้งแรก ผมก็ไปวิ่ง 10 กิโลเมตรเย็นวันนั้นโดยไม่ต้องคิดมากเลย

รูปภาพ

ผมนำเอาความฟิตของร่างกายมาเป็นเกณฑ์ เพราะหากร่างกายฟิต (เช่นสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 20-25 กิโลเมตรหรือ 4 ชั่วโมง) น้ำหนักตัวก็น่าจะไม่เกินเกณฑ์ (อ้วน) และไม่เป็นโรคเข่าเสื่อม โรคหัวใจหรือโรคเบาหวานพร้อมกันไปด้วย แปลว่าสามารถจำกัดการกินให้ไม่มากเกินไปเพราะการควบคุมน้ำหนักตัวนั้น ประมาณ 70-80% มาจากการควบคุมอาหาร และอีก 20-30% มาจากการออกกำลังกาย ดังที่เคยกล่าวเอาไว้ก่อนหน้าว่าการวิ่ง 1 ชั่วโมงหรือ 7-8 กิโลเมตรนั้น จะเผาผลาญเพียง 350-400 แคลอรี่ ซึ่งมีค่าเท่ากับพลังงานจากการกินผัดไทเพียง ½ จานเท่านั้น

นอกจากนั้นแล้วโรคต่างๆ ที่ผู้สูงวัยมักจะเป็นกันนั้นก็จะเชื่อมโยงกันทั้งหมด เช่น หากเป็นโรคความดันโลหิตสูง ก็มักจะมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง และเป็นโรคเบาหวานพร้อมกันด้วย และหากเป็นโรคดังกล่าวแล้วโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดในสมองตีบตันก็จะต้องตามมา แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นั้นประมาณ 80% เป็นโรคหัวใจมาก่อนหน้าด้วย และงานวิจัยยังพบว่าโรคเบาหวานจะทำให้สมองเสื่อม และมีการเรียกโรคอัลไซเมอร์ว่าเป็น Type 3 Diabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 3 (คนส่วนใหญ่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเกิดจากการดื้ออินซูลินหรือตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่พอ เพราะกินน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งสำหรับคนไทยนั้นประเมินว่าปัจจุบันกินน้ำตาลโดยเฉลี่ยมากกว่าที่ควรจะกินประมาณ 5 เท่า)

อีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญซึ่งผมขอเพิ่มเป็นกฎข้อที่ 6 คือ การนอนหลับให้เพียงพอ ได้แก่การนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็นหลับฝัน (Rapid Eye Movement) 1 ชั่วโมง 50 นาที และหลับลึกอีก 1 ชั่วโมง 50 นาทีเช่นกัน การหลับลึกสำคัญมากเพราะจะเป็นช่วงที่หลั่ง Growth Hormone และชำระล้างให้สมองไม่เสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์จากการรวมตัวกันเป็นตะกอนและหินปูน (plaque) ของโปรตีนเตา (Tau) และแอมีลอยด์เบต้า (amyloid beta) นอกจากนั้นการนอนน้อยอาจจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นปีละ 4.5-7 กิโลกรัม และเพิ่มความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง โดยรายละเอียดอ่านได้จากหนังสือของ ดร. Matthew Walker ชื่อ “Why we sleep”

ครั้งต่อไปผมจะเขียนเกี่ยวกับความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งซึ่งลดลงได้โดยการออกกำลังกายครับ

บทความโดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านเศรษฐกิจ จาก นสพ.กรุงเทพธุรกิจ วันที่ 16 กันยายน 2562

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » อาทิตย์ มิ.ย. 21, 2020 12:15 am

"ความลับ 5 ข้อที่คุณต้องค้นให้พบก่อนตาย"

จากเพจวิ่งตามโลก https://www.facebook.com/21570252312062 ... 50?sfns=mo

+ จะดีแค่ไหน หากเราได้เรียนรู้บทเรียนล้ำค่าของชีวิต ก่อนที่ทุกอย่างจะสายเกินไป จากสารคดีที่ออกอากาศทางช่อง PBS ของสหรัฐอเมริกา เพื่อเสาะหาความลับของชีวิตที่เปี่ยมความหมายและความสุขลึกล้ำ

ด้วยการสัมภาษณ์ "ผู้ผ่านโลกมามาก" (อายุ 60-105 ปี) ซึ่งใครต่อใครต่างบอกว่า เป็นผู้ที่ได้ค้นพบความสุขและความหมายชีวิต โดยคัดเลือกจากผู้ได้รับการเสนอชื่อกว่า 15,000 คน จนเหลือเพียง 235 คน เพื่อค้นพบบทเรียนล้ำค่า จากประสบการณ์ชีวิตรวมกันแล้วกว่า 18,000 ปี

+ หนังสือ "ความลับ 5 ข้อ ที่คุณต้องค้นให้พบก่อนตาย" เล่มนี้ คือบทสรุปจากโครงการวิจัยที่คุณจะไม่มีวันลืม ซึ่งจะเฉลยปริศนาแห่งชีวิตว่า ไม้ใกล้ฝั่งผู้ทรงภูมิเหล่านี้ได้เรียนรู้อะไร

มีสิ่งใดมาสอนเราเกี่ยวกับการใช้ชีวิต มีสิ่งสำคัญใดมาสอนเราเกี่ยวกับการใช้ชีวิต? ความเสียใจลึกซึ้งของพวกเขา ให้บทเรียนใดแก่ชีวิตเรา? เราจะเปลี่ยนตัวเองอย่างเป็นธรรมชาติอย่างไร? สิ่งที่พวกเขาแต่ละคนอยากบอกเราใน 1 ประโยค? และที่สำคัญที่สุดคือ ผู้อ่านจะใช้ประโยชน์จาก "ความลับ" เหล่านี้อย่างไร ในวันที่ทุกอย่างยังไม่สายเกิน

====================================================

ความลับข้อที่ 1: จงซื่อสัตย์กับตนเอง กับตัวตนของคุณ และใช้ชีวิตอย่างมีจุดหมาย (ใคร่ครวญมากขึ้น)

- แต่ละคนมีเส้นทางเดิน และเป้าหมายของตัวเอง be yourself

- คุณต้องเดินตามหัวใจตัวเอง ซื่อตรงต่อตัวตนของคุณ เพื่อหาทางเดินเฉพาะตัว

- ต้องรู้จักตัวเอง รู้ว่าอะไรบ้างที่สำคัญต่อชีวิตคุณ แล้วจดจ่อต่อสิ่งเหล่านั้น

+ เส้นทาง และเป้าหมายจะชัดเจนได้ ต้องหมั่นใคร่ครวญอย่างสม่ำเสมอ ตรวจสอบตัวเองอย่างต่อเนื่อง เพื่อรักษาเส้นทางนั้น และเข้าเป้าหมายตรงขึ้นเรื่อยๆ

- เดินตามหัวใจตนเองต้องกล้า วัดได้ด้วยความรู้สึกที่ว่า 'เหนื่อยแต่คุ้ม' ถ้ารู้สึกว่า 'เหนื่อยเปล่า' นั่นไม่ใช่แล้ว

ความลับข้อที่ 2 : อย่าปล่อยให้เสียดาย ดำเนินชีวิตอย่างกล้าหาญ และรู้จักให้อภัยตัวเองเมื่อล้มเหลว (กล้าและเสี่ยงมากขึ้น)

- เพื่อมุ่งไปยังสิ่งที่เราต้องการ ไม่ใช่ถอยหนีสิ่งที่เรากลัว เราต้องกล้ามากขึ้น

+ ถ้าเราเดินตามความฝัน เป็นไปได้ว่า เราจะสำเร็จหรือล้มเหลว แต่เราจะล้มเหลวเสมอ ถ้าไม่กล้าเดินตามที่ฝัน

- เพราะกลัวถูกปฎิเสธ กลัวล้มเหลว เราจึงไม่กล้าเสี่ยง และเมื่อเวลาผ่านไปเราจะเสียดายโอกาสนั้น

- เสี่ยง หมายถึงเสี่ยงทางใจ ไขว่คว้าสิ่งที่เราต้องการในชีวิตให้ถึงที่สุด

+ สิ่งที่เราควรกลัวมากที่สุด คือ เสียดายที่ไม่ได้ลองพยายาม, เราจะไม่เสียดายเลยถ้าพยายามอย่างเต็มที่แล้วล้มเหลว

- วิธีหนึ่งที่เราจะไม่เสียดาย คือ ถามตนเองว่า หากมีเวลาเหลือแค่หกเดือน เราจะใช้ชีวิตอย่างไร

+ อีกข้อที่สำคัญ เราต้องไม่หมกหมุ่นกับความล้มเหลว หรือความเสียใจในอดีต, เราให้อภัยคนอื่นไม่ได้ ถ้าไม่ให้อภัยตนเองก่อน

- การยอมรับความรู้สึกเสียใจหรือล้มเหลว พร้อมทั้งปล่อยว่างนั้น เป็นส่วนสำคัญของชีวิต

ความลับข้อที่ 3: ใช้ชีวิตด้วยความรัก (รักให้มากขึ้น)

- ความรักทั้งการให้และรับเป็นรากฐานที่สำคัญของชีวิตที่มีความสุขและมีจุดหมาย

- ความรักในที่นี้ คือ เลือกที่จะรัก เลือกที่จะใช้ชีวิตด้วยความรัก

+ หนึ่ง รักตนเอง: มองว่าตัวเรามีคุณค่า, เราเลือกที่จะรักตนเองได้ ด้วยการใส่สิ่งที่ดีๆให้แก่ความคิดของเรา, เราเลือกปลูกดอกไม้หรือวัชชพืชในหัวใจเราได้

+ สอง เลือกที่จะปฎิบัติตัวต่อคนใกล้ชิดด้วยความรัก และสร้างสัมพันธ์ที่ดี: ให้ความสำคัญแก่คนอื่นด้วยการสร้างมิตรภาพ,

- ชีวิตผู้คนสำคัญกว่าวัตถุสิ่งของนอกกาย

- เราไม่มีพลังอำนาจที่จะให้ใครมารักเรา แต่กลับมีอำนาจมหาศาลในการให้ความรักแก่เขา

+ สาม เลือกมองผู้อื่นด้วยความเมตตา: มองแต่ส่วนดีของเขา, สื่อสารด้านบวกให้มากกว่าด้านลบอย่างน้อยเจ็ดเท่า,

- ถ้าทำได้จงทำดีกับทุกคนที่พบ และอย่างน้อยก็อย่าทำร้ายใครเลย (คือความเมตตากรุณานั่นเอง)

ความลับข้อที่ 4: อยู่กับปัจจุบันขณะ ตัดสินชีวิตให้น้อยลง มีความสุขกับชีวิตให้มากขึ้น (อยู่กับปัจจุบันให้มากขึ้น)

+ อยู่กับปัจจุบัน หมายถึง ใช้ชีวิตให้เต็มที่ทุกห้วงขณะ โดยตัดสินชีวิตให้น้อยลง(อย่าคิดแบบว่า ฉันประสบความสำเร็จหรือล้มเหลว ฉันดีหรือชั่ว) และมีความสุขกับชีวิตปัจจุบันให้มากขึ้น

- เรามีพลังอำนาจที่กำหนดความคิดของตนเอง เลือกความอิ่มเอมใจและความสุขในแต่ละวันที่ผ่านเข้ามา ทั้งหมดนี้ขึ้นกับข้างในตัวคุณเอง

- อย่าจมอยู่กับความเศร้าเสียใจในอดีตที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ อย่าเสียเวลากังวลกับอนาคตที่เราไม่รู้ หัดฝึกสติกลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ

+ เมื่อตื่นนอนแล้ว ให้รำลึกและขอบคุณที่ยังมีชีวิตอยู่ และตั้งใจใช้ชีวิตในวันนั้นอย่างเต็มที่, ก่อนนอนก็ขอบคุณสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นในวันนั้น ทำให้แต่ละวันเป็นของขวัญอันยิ่งใหญ่

- เลือกที่จะใช้ชีวิตด้วย'สำนึกขอบคุณ' ซึ่งเป็นที่มาของความอิ่มเอมและสุขสมหวัง

ความลับข้อที่ 5: ให้มากกว่ารับ รู้จักใช้ชีวิตเพื่อผู้อื่น (ให้ผู้อื่นให้มากขึ้น)

- ความสุขสูงสุดในชีวิต มาจากสิ่งที่คุณให้ออกไป ไม่ใช่รับเข้ามา

- ยิ่งเราเป็นผู้ให้ เรายิ่งได้รับความสุข

- จงเมตตาผู้อื่น ทั้งในชีวิตการงานและชีวิตส่วนตัว

+ ภารกิจสำคัญของมนุษย์สองเรื่อง คือ ค้นหาตนเอง และสลายตัวตนของเราเอง และวิธีสลายตัวตนที่ดีที่สุด คือ การให้

- รู้จักใช้ชีวิตเพื่อผู้อื่นแล้วจะมีความสุข ความสุขมาจากรักและการทำประโยชน์

- การแสวงความสุขจากวัตถุสิ่งของ สถานภาพ และชื่อเสียง เป็นความสุขชั่วคราว

+ เมื่อเราให้มากกว่ารับ เราจะเชื่อมตัวตนของเรากับสิ่งที่กว้างใหญ่กว่าเรา (เช่น ธรรมชาติ จักรวาล) แล้วเราลด'อัตตา'ที่หลงยึดว่าสำคัญได้เอง

ย่อความจาก หนังสือ The Five Secrets You Must Discover Before You Die เขียนโดย John Izzo

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » จันทร์ มิ.ย. 29, 2020 9:58 am

การป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โดยไม่ใช้ยา ... ทำได้เลย

Cr. เพจอายุรศาสตร์ง่ายนิดเดียว https://www.facebook.com/14528050650355 ... 502539100/

รับประทานอาหารที่มีธาตุแคลเซียมให้เพียงพอ ... ผมเจตนาใช้ประโยคนี้เพราะ **เน้นที่การรับประทานอาหาร ไม่ใช่ยาเม็ดแคลเซียม แนวทางทุกแนวทางแนะนำเหมือนกันคือ เติมแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารที่กินประจำวันเป็นหลักครับ การดูดซึมดีกว่า พิษจากยาน้อยกว่า (โดยเฉพาะอาการท้องผูกและปฏิกิริยาระหว่างยา) ราคาถูกกว่า ตรงกับการใช้ชีวิตมากกว่า และที่สำคัญอร่อยกว่าครับ

ความต้องการโดยทั่วไปคือ 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับประทานอาหารหลากหลาย ไม่เลือกหรือจำกัดอาหารที่กินจะได้นับเพียงพอแน่นอน แหล่งอาหารแคลเซียมชั้นดี ราคาถูกคือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เต้าหู้ จากแหล่งอื่นเช่น ผักสด เนื้อสัตว์

ท่านสามารถดื่มนมปรกติมาตรฐานกล่องละ 10 บาทที่วางจำหน่ายได้เลย หากท่านดื่มนมแล้วท้องอืดหรือถ่ายเหลว ให้ค่อย ๆ เริ่มทีละน้อยหรือปรับเพิ่มปริมาณ จะเลือกใช้นมปราศจากแล็คโต๊ส หรือนมถั่วเหลืองแทนก็ได้

และแคลเซียมจะต้องทำงานคู่กับวิตามินดีเสมอ ธรรมชาติมนุษย์สร้างให้เราสังเคราะห์วิตามินดีให้พอ จากการรับประทานอาหารหลากหลายและได้รับแสงแดด แต่ปัจจุบันเรารับประทานอาหารไม่หลากหลาย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่กินน้อยลง (หนักแป้ง น้ำตาลมากกว่า) รวมทั้งได้รับแสงแดดลดลงมาก จากการป้องกันและครีมกันแดด ทำให้โดยเฉลี่ยประชาชนไทยขาดวิตามินดี ควรเสริมเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเลมากขึ้น รับประทานเครื่องในสัตว์บ้าง ร่วมกับออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อรับแสง เพิ่มวิตามินดี

สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว ไม่แนะนำให้รับประทานโปรตีน "ที่มากจนเกินไป" คำแนะนำคือโปรตีนที่ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งคือค่าปรกตินั่นเอง และผู้ที่ป่วยโรคกระดูกพรุนควรมีวิตามินเคที่เพียงพอ ร่างกายเราสร้างวิตามินเคได้เองครับ แต่ท่านรับประทานอาหารเส้นใยให้มากพอ เช่น ถั่วเมล็ดแข็ง ธัญพืช ผลไม้ เส้นใยจะไปให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ และแบคทีเรียจะตอบแทนเราด้วยการให้วิตามินเคกลับคืนมาครับ

ข้อแนะนำที่สำคัญต่อมาคือ การออกกำลังกาย ถือเป็นสิ่งสำคัญ (การออกกำลังกายมีความสำคัญทุกเรื่องสุขภาพอยู่แล้ว) และที่ต้องย้ำมาก ๆ คือ ควรออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไร เริ่มวันนี้เลย และทำให้สม่ำเสมอ

**อย่าคิดเริ่มออกกำลังกายเมื่อเกิดโรคเพราะมันสายเกินไป**

การออกกำลังกายเพื่อลดโอกาสกระดูกพรุน จะแตกต่างบ้างจากผู้ที่กระดูกพรุนไปแล้ว ในแง่การออกกำลังกายเพิ่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชนิดยกน้ำหนักหรือต้องออกแรงเบ่งแรงเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป หรือมีแรกกระแทกสูง ๆ เช่น ยกบาร์เบล บิดตัวแรง ๆ กระโดดกระแทก เพราะท่านกระดูกพรุนไปแล้ว การไปเพิ่มแรงเค้นแรงเครียดกับกระดูก อาจหักมากขึ้น

เรามาเน้นการออกกำลังกายกัน

1.ต้องมีการลงน้ำหนัก มีกระกระแทกสักหน่อย เช่น มีการวิ่ง เดิน กระโดด พิ่มแรงกระทำต่อกระดูกและกล้ามเนื้อให้มีการสร้างการสลายที่สมดุล
การเสริมกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายสู้แรงต้าน เช่น ยกเวท ใช้เครื่องในยิม หรือใข้น้ำหนักตัวเอง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงช่วยกระดูกรับน้ำหนัก ประมาณ 30% ของปริมาณการออกกำลังกายปรกติ

**เว้นแต่หากเป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว ห้ามยกน้ำหนักมากเกินไปนะครับ ต้องปรึกษาคุณหมอและนักกายภาพบำบัดเสมอ**

2. เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง อก เอว ท้อง เพื่อการทรงตัวที่ดี ไม่ล้มง่าย สำหรับผู้สูงวัยเช่น ไทเก๊ก ไทชิ โยคะ สำหรับผู้ไม่สูงวัยก็ทำได้ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไปก็เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีเช่นกันครับ

3. แนวทางเขียน posture training ฝึกนั่งนอนยืนเดินให้มั่นคง ผมไปอ่านวารสารต่างประเทศมา เขาแนะนำลีลาศครับ ก็ดีนะ ..เอ้า สุขกันเถอะเรา ชะช่า เศร้าไปทำไม ชะช่า...

สุดท้ายคือประเมินและจัดการความเสี่ยงที่จะเกิดหกล้ม ในทางวิชาการเราจะมีแบบประเมินคิดเป็นคะแนนหลายอย่างมากครับเช่น FRAT (อย่าเขียนผิดเป็น FART) หรือ FRAST,ฯลฯ เพื่อจะได้คำนวณและติดตามแบบเป็นรูปธรรม ผู้สนใจลองอ่านเพิ่มได้ แต่ผมจะยกสิ่งที่ทำได้เลยนะครับ

1. ทบทวนยาที่ใช้ก่อน ยาหลายตัวเพิ่มโอกาสล้ม (โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่มีโรคประจำตัว กินยาหลายอย่าง) ที่พบบ่อย คือ ยานอนหลับ ยาลดอาการวิงเวียน ยาทางจิตเวช ยาลดความดัน ยาแก้แพ้ ถ้าใช้อยู่ต้องใช้อย่างระวังหรือปรึกษาเภสัชกรทุกครั้ง

2. ปัญหาสายตาและการมองเห็น จากปัญหาของผู้ป่วยเช่น สายตา ต้อหิน ต้อกระจก เบาหวาน ควรได้รับการแก้ไขเท่าที่แก้ไขได้ หรือจากสภาพแวดล้อมเช่น ไฟฟ้าให้ความสว่าง

3. เท้า รองเท้า พื้น บางท่านเป็นตาปลา บางท่านเป็นเบาหวานมีอาการเท้าชา บางท่านกระดูกทับเส้นประสาทมีอาการชา ทำให้การรับรู้ของเท้าลดลง ล้มได้ ควรปรับรองเท้าให้กระชับ ไม่หลวม ไม่กัด และปรับพื้น อย่าให้ลื่น มีอุปกรณ์ช่วยเดิน มีราวจับกันล้มกันลื่น

4. ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ อย่างที่กล่าวไปข้างต้น

สิ่งสำคัญคือ อย่ารอให้กระดูกหักหรือกระดูกพรุน ทำเลยวันนี้ เริ่มเร็วเริ่มก่อนดีกว่า ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ เป็นการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่ามาก และต้องทำเองครับ

"สุขภาพดีไม่มีขาย อยากด้าย ให้ไปร้านขายอุปกรณ์ปักเย็บ นะครับ"

อ่านฟรี (ผู้ให้บริการสาธารณสุขทุกท่าน ควรอ่านเอกสารหมายเลข 2)

1.Long-Term Drug Therapy and Drug Discontinuations and Holidays for Osteoporosis Fracture Prevention
Howard A. Fink, Roderick MacDonald, Mary L. Forte, Christina E. Rosebush, Kristine E. Ensrud, John T. Schousboe, Victoria A. Nelson, Kristen Ullman, Mary Butler, Carin M. Olson, Brent C. Taylor, Michelle Brasure, and Timothy J. Wilt
Annals of Internal Medicine 2019 171:1, 37-50

2.Thai Osteoporosis Foundation (TOPF) position statements on management of osteoporosis, 2016
https://www.sciencedirect.com/science/a ... 551630084X

admin
Administrator
โพสต์: 678
ลงทะเบียนเมื่อ: ศุกร์ พ.ค. 22, 2020 10:04 pm

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย admin » อาทิตย์ ส.ค. 02, 2020 4:48 pm

Chronotype: ทุกคนมีช่วงเวลาที่”ตื่นที่สุด”แตกต่างกัน

จากเพจ วิ่งตามโลก

https://www.facebook.com/21570252312062 ... 165050845/

คนที่นอนดึกตื่นสาย ไม่ได้แปลว่าต้องเป็นคนขี้เกียจ นิสัยเสีย ขาดวินัย แต่อาจเป็นเพราะเขามี Chronotype แตกต่างกันไป หลายๆคนที่เป็นประเภทนอนดึกตื่นสาย (เช่นผู้เขียน) อาจเคยประสบปัญหาว่า ถึงอยากนอนเร็วยังไงก็นอนไม่หลับ และถึงอยากตื่นเช้าอย่างไรก็ตื่นไม่ได้ ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกอยู่ตลอด ในขณะที่เพื่อนบางคนเข้านอนตั้งแต่สี่ทุ่ม ตื่นได้เองตอนหกโมงเช้า พวกเขาทำอย่างนั้นได้อย่างไร เป็นเพราะเราขาดวินัยยังงั้นหรือ?

1. Chronotype คืออะไร ?

ดังที่เคยเขียนไว้ว่า ความง่วงของมนุษย์ควบคุมโดย สองปัจจัย คือ 1. Circadian Rhythm และ 2. Sleep pressure

แม้ในคนทั่วไปจะมี Circadian Rhythm นี้เป็นวงจรครบทุกๆ 24 ชั่วโมง แต่รายละเอียดภายในจะแตกต่างไป เช่น ในเรื่องวงจรการตื่นหลับ ที่ระดับความตื่นของแต่ละคนนั้น ก็จะมีช่วงเวลา peak และ ต่ำสุด ที่แตกต่างกันไป

เช่น บางคนเขาจะรู้สึกสดชื่นมากสุดในตอนเช้า เขาจะรู้สึก function มากสุดในช่วงเช้า กลับกัในบางคนที่จะ function มากสุดตอนเย็นๆ จึงชอบเข้านอนดึกและตื่นสาย (บางคนก็ตื่นเที่ยง)

เราเรียกการที่แต่ละคนมี “ช่วงเวลาที่ดีที่สุด”เช่น มีความตื่นตัว สมองโลดแล่นมากสุด function มากที่สุด ในแต่ละช่วงเวลาในวันหนึ่งๆ ที่แตกต่างกันไป ว่ามี Chronotype ที่แตกต่างกันนั่นเอง

Chronotype จึงหมายถึง ลักษณะ “Timeline ” ของแต่ละบุคคลในวันหนึ่งๆ ที่จะมีช่วงเวลาจำเพาะของเขาว่า ช่วงเวลาไหนที่ตื่นที่สุด คึกสุด, ช่วงเวลาไหนที่ง่วงที่สุด แตกต่างกัน (a person’s natural inclination with regard to the times of day when they prefer to sleep or when they are most alert or energetic)

2. Chronotype มีกี่ประเภท ?

นักวิทยาศาสตร์พยายามแบ่ง Chronotype โดยใช้เครื่องมือต่างๆกันไป แต่วิธีที่มีมานานและนิยมมากสุดคือ

A. แบ่ง Chronotype เป็น 3 ประเภทตาม Horne‐Östberg Morningness‐Eveningness Questionnaire (MEQ) ซึ่งได้แก่

1. Morning Type (Morning Lark) -> พบประมาณ 10%
2. Evening Type (Night Owl) -> พบประมาณ 10%
3. Intermediate Type -> พบประมาณ 80%
4. สามารถลองทำแบบทดสอบได้ที่นี่ครับ https://www.sleephealthfoundation.org.a ... nnaire.pdf

โดยถือเอาคร่าวๆ ว่า Morning Type คือ กลุ่มที่เข้านอนก่อน 10.00 pm , Evening Type คือ กลุ่มที่เข้านอนหลังตี 1-2 และ Intermediate Type คือ กลุ่มที่เข้านอนระหว่างกลาง

อย่างไรก็ตามบททดสอบนี้มีข้อจำกัด เพราะคำถามนั้นจะเป็นลักษณะถามความชอบของผู้ทดสอบ คือให้นั่งนึกๆเอา ซึ่งมันไม่สะท้อนวิธีชีวิตประจำวันของเขาจริงๆ และแบบทดสอบก็ไม่สามารถแยกเวลาเข้านอนตื่นนอนได้อย่างละเอียด

จึงมีการพัฒนาวิธีเก็บข้อมูลแบบใหม่ และแบ่ง Chronotype ใหม่ๆ หนึ่งในนั้นคือ

B. วิธี Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ)

แบบสอบถามนี้พัฒนาโดย Till Roenneberg ตั้งแต่ปี 2001 ข้อดีคือ แบบทดสอบนี้คือจะเก็บข้อมูลเวลาที่คุณตื่นนอนและหลับจริงๆในวันว่าง (Free Day) ทำให้ได้ข้อมูลที่ละเอียดมากขึ้น ซึ่งมีการทดลองเก็บข้อมูลในตัวอย่างกว่า 200,000 คน ก็พบว่า Chronotype มีการเรียงตัวแบบปกติ (Normal Distribution) ซึ่งก็คล้ายๆกับการเรียงตัวของความสูงของมนุษย์นั่นเอง

โดยจากข้อมูลที่เขาเก็บมาได้ Normal Type คือ คนที่เข้านอนช่วง 00.30 – 01.00 น. ซึ่งคิดเป็น 30% ของกลุ่มตัวอย่างทั้งหมด (Early 45%, Late 25%) ซึ่งในวิธีนี้เจ้าของงานวิจัยเสนอว่าคำว่า Morning หรือ Evening Type นั้นก็จะไม่ตายตัว อยู่ที่แต่ละคนจะเก็บข้อมูลได้มายังไง และจะกำหนดเกณฑ์เท่าใด (เหมือนการกำหนดเกณฑ์ความสูงว่า ตัวเตี้ย/ตัวสูง ซึ่งก็ขึ้นกับว่าเก็บตัวอย่างมาจากไหน พื้นที่ใดเป็นต้น)

3. ทำไมแต่ละคนจึงมีเวลานอนต่างกัน

มีการศึกษารูปแบบการนอนหลับ ในชนเผ่า Hadza ซึ่งเป็นเผ่าดั้งเดิมในประเทศ Tanzania เผ่านี้ยังดำรงชีวิตแบบ Hunter-Gatherer ซึ่งเป็นรูปแบบของมนุษย์ดั้งเดิม ซึ่งการดำรงชีวิตด้วยลักษณะนี้ต้องอาศัยความเป็นหมู่คณะ จึงจะเอาตัวรอดได้

+ นักวิทยาศาสตร์ได้ให้สมาชิกในชนเผ่าทั้งหมด 33 คน อายุตั้งแต่ 20-60 ปี ใส่นาฬิกาเพื่อ monitor กิจกรรมยามกลางคืนของพวกเขา เป็นเวลา 20 วัน
+ เขาพบว่า Chronotype ของแต่ละคนในกลุ่มนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แทบไม่มีใครที่จะเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน และในแต่ละคืนจะมีช่วงเวลาสั้นๆแค่ 1 นาที ที่พบว่าทุกคนหลับพร้อมกันหมด
+ จากข้อมูลนี้จึงเชื่อว่า การที่มนุษย์ถูกออกแบบมาให้มีเวลาเข้านอน เวลาที่ active ที่สุดแตกต่างกันไปนั้น ก็เพื่อในการช่วยกันเอาตัวรอด ช่วยกันระวังภัย (เฝ้ายาม)ให้กับหมู่คณะนั่นเอง


4. ปัจจัยที่ทำให้ Chronotype แตกต่างกัน

มีหลายปัจจัยที่ทำให้ Chronotype แตกต่างกัน ที่สำคัญสุดคือ พันธุกรรม โดยในแต่ละคนนั้นจะมี “Clock Gene (PER3 genes)” ที่แตกต่างกันไปตั้งแต่กำเนิด ซึ่งพบว่าหากคุณเป็น Chronotype ไหน พ่อแม่ของคุณก็มักจะเป็นแบบนั้นเช่นกัน

ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ก็พบว่าในเด็กนั้น จะมีแนวโน้มเป็น Early Chronotype มากกว่า ในขณะที่วัยรุ่นจะมีแนวโน้มเป็น Late Chronotype มากขึ้น (ผู้ชาย peak late ที่ 19 ปี , ผู้หญิงที่ 21 ปี) แล้วกลับไปเป็น Early อีกเมื่ออายุมากขึ้นๆ

5. ปัญหาของการเข้าเรียนและทำงานในปัจจุบัน ต่อ Chronotype ที่แตกต่างกัน

+ คนนอนดึกตื่นสาย ; กลายเป็นคนที่ไม่มีวินัยวัฒนธรรมการทำงานแบบปัจจุบันที่ต้องเข้างาน 8-9 โมงเช้า ออกงาน 4-5 โมงเย็น นั้นเป็นปัญหากับหลายๆคน หากเอาตัวเลขของ Till Rosenberg มาดูก็จะพบว่ามีคนประมาณ 20-30% เท่านั้นที่ OK กับช่วงเวลานี้ ในขณะที่คนอีกกว่า 60-70% ต้องใช้นาฬิกาปลุกทุกวัน เพื่อให้ไปทำงานได้

แน่นอนว่าก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่เลือกที่จะนอนดึกเอง (เล่นเกม ดู Series ดึกๆ) ซึ่งถ้าเป็นเช่นนั้นทางแก้ปัญหาก็ไม่ได้ยาก แค่เปลี่ยนนิสัย ฝึกวินัยมากขึ้น แต่ต้องไม่ลืมว่าคนไม่น้อยเหมือนกันที่ไม่ได้ต้องการนอนดึก แต่เขาทำไม่ได้

เขาไม่ได้ต้องการนอนดึก เขาพยายามนอนเร็วๆแล้ว แต่ทำไม่ได้ เพราะยังไม่ถึงเวลาที่ถูกสร้างมาให้นอน นาฬิกาชีวิตเขาไม่ไปกับความพยายามของเขาด้วย

ดังนั้น คนที่เป็น Evening type ก็จะมีปัญหาในการตื่นนอน อาจมีปัญหาทำงานเข้างานสายบ่อยกว่า และมักโดนเข้าใจว่าเป็นพวกขี้เกียจ ขาดวินัย แค่ตื่นเช้ายังทำไม่ได้

+ แม้ตื่นเช้า แต่สมองไม่ตื่นตาม ; โอเค ถึงแม้ Evening type นั้นจะตื่นเช้าได้ ด้วยอานุภาพของนาฬิกาปลุก และความตั้งมั่น แต่สมองของเขาจะยังไม่ได้ตื่นตาม โดยเฉพาะส่วน Prefrontal cortex ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตัดสินใจ และการวางแผนชั้นสูง ที่จะยังคงอยู่ใน Sleep-like State,

ทำให้แม้จะตื่นเช้า เข้างานทัน แต่สมองก็ไม่สามารถใช้งานการตัดสินใจ การคิดต่างๆ ได้เต็มที่นัก Performance ช่วงเช้าของเขาจึงอาจจะไม่ดีนัก กว่าจะดีก็ตอนเย็นๆ ซึ่งก็เป็นช่วงเวลาเลิกงานแล้ว

+ อดนอนสะสม ; จากการที่เขาต้องโดนบังคับให้ตื่นในเวลาที่ผิดกับธรรมชาติ ทำให้ตัวเขาต้องประสบปัญหานอนไม่พอมากกว่าคนที่ตื่นเช้าได้ปกติ เกิดการสะสมของ Sleep Debt ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าคนประเภทนี้ก็จะ “นอนชดเชย” เอาเป็นเอาตายในช่วงวันเสาร์อาทิตย์ นั่นก็เพื่อพยายามลดล้าง Sleep Dept ให้มากที่สุดนั่นเอง

แต่การอย่างไรก็ตามการนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ก็สร้างความเสียหายให้สุขภาพเขาไปแล้ว จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพด้านต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาวะอดนอนสะสม (Chronic Sleep Deprivation) อยู่ดี

มีศัพท์เท่ๆ ที่อธิบายปรากฏการความไม่ไปด้วยกันของชั่วโมงทำงาน/เรียน กับ Chronotypes ของแต่ละคนนี้ว่า “Social Jet Lag”

6. คนที่เป็น Evening Type จะแก้ปัญหาได้อย่างไร?

+ ฝึกให้ตื่นเช้า จนกลายเป็น Morning Type ไปเลยได้ไหม ?
+ คำตอบคือ ไม่ได้ เนื่องจาก Chronotype ของแต่ละคนนั้นกำหนดมาจากปัจจัยทางพันธุกรรมเป็นหลัก วิธีเดียวที่จะทำได้คือคุณอาจต้องรอให้อายุมากขึ้น เพื่อที่ Chronotype ของคุณจะ shift ไปเป็นช่วงเช้ามากขึ้น ซึ่งก็คงต้องใช้เวลานาน

+ เข้าใจ Chronotype ของตัวเอง
+ วางแผนให้กิจกรรมแต่ละอย่างสอดคล้องกับช่วงเวลาที่คุณตื่นที่สุด เช่น หากคุณ active สุดในตอนบ่ายสอง คุณก็ควรหลีกเลี่ยงงานหรือกิจกรรมที่ใช้สมองเยอะๆในช่วงเช้า และจัดงานที่ต้องใช้สมองเยอะๆในช่วงบ่าย ในทางตรงกันข้าม ก็เอางานที่น่าเบื่อ งาน routine ทั้งหลายไปทำในช่วงเช้า ที่สมองคุณตื่นน้อยที่สุด

+ หาที่เรียนหรือที่ทำงานใหม่ที่มีชั่วโมงทำงานที่ยืดหยุ่นมากขึ้น
+ หลีกเลี่ยงปัจจัยที่จะยิ่งทำให้คุณนอนดึกมากขึ้น เช่น เล่นมือถือ การสัมผัสกับ Blue Light นานๆช่วงพลบค่ำ เป็นต้น

ขอบคุณบทความจาก https://www.theobservingmind.co/chronotype/

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย siri » อาทิตย์ ต.ค. 25, 2020 5:31 pm

มีความสุขกับชีวิต โดย วรากรณ์ สามโกเศศ

Cr. จาก https://www.facebook.com/21570252312062 ... 430964883/
.
การดำเนินชีวิตของมนุษย์ไม่ต่างอะไรไปจากการเดินทางด้วยเรือไปตามกระแสน้ำ ถ้าไม่มีจุดหมายปลายทางแน่ชัดและการบังคับทิศทาง มันก็จะลอยล่องไปอย่างไร้ความหมาย และถ้าไม่รู้เทคนิคของการพายเรือก็อาจประสบปัญหาเรือล่มระหว่างเดินทางได้

เมื่อเป็นเช่นนี้ ในการดำเนินชีวิตจึงจำเป็นต้องมีหลักที่พึงยึดถือบางประการเพื่อการมีชีวิตที่ราบรื่นและมีความสุข ขอเสนอหลักในการดำเนินชีวิต 3 ประการดังต่อไปนี้

.
ข้อ 1 จงเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ไม่ว่าอยู่ในวัยใดก็ตาม ผู้ที่มีสุขภาพดีไม่ควรอยู่นิ่งเฉย นั่งนอนดูดายโดยไม่ทำอะไรที่เป็นชิ้นเป็นอัน

มนุษย์เรานั้นมีชีวิตเดียว อายุ 20 หรือ 30 หรือ 40 หรือ 50 ปี มีเพียงครั้งเดียวเท่านั้นในชีวิต มันจะไม่มีวันหวนกลับมาเป็นอันขาด ดังนั้นการปล่อยให้เวลาในช่วงชีวิตใดก็ตามผ่านเลยไปโดยไม่ได้ใช้ทำประโยชน์อย่างเต็มที่ จึงเท่ากับเป็นการเสียโอกาสอย่างน่าเสียดายยิ่ง

เราไม่รู้ว่าเราจะมีชีวิตอยู่ในโลกนี้นานกี่ปี กี่วัน จำนวนวันที่มีชีวิตของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป แต่ก็เป็นสิ่งที่มีจำนวนจำกัด เราทำฉันใดกับสิ่งที่เรามีอยู่อย่างจำกัด ไม่ว่าจะเป็น เงินทอง ของเก่า หรือพระเก่าหายาก หรือสิ่งมีค่าอื่นๆ เราก็พึงทำเช่นนั้นกับเวลาของเรา

การไม่อยู่นิ่งเฉย ทำงานทำการสร้างสรรค์สิ่งที่มีคุณค่า เช่น ปลูกต้นไม้กระถาง ปลูกผักผลไม้ ทำจักสาน เขียนภาพ ตกปลา รับจ้างทำงาน ฯลฯ ล้วนเป็นผลดีต่อเศรษฐกิจส่วนตัวและเศรษฐกิจส่วนรวมทั้งสิ้น

บางกิจกรรมอาจไม่ก่อให้เกิดรายได้ที่เป็นตัวเงินโดยตรง แต่เป็นการเพิ่มพูนรายได้ที่ไม่ใช่ตัวเงินทางอ้อม เช่น การปลูกผักผลไม้ หากเราไม่ขายเพราะต้องการเอาไว้บริโภคเองก็คือ การไม่ต้องซื้อผักและผลไม้ เปรียบเสมือนกับมีคนเอามาให้เราโดยเราไม่ต้องควักเงินจากกระเป๋าซื้อ และถ้าเราเอาไปขายก็ได้เงินมา ดังนั้นการปลูกผักผลไม้เพื่อบริโภคเองเช่นนี้จึงเปรียบเสมือนกับการสร้างรายได้ที่ไม่ใช่ตัวเงินให้ตัวเราเอง

การไม่อยู่นิ่งนอกจากจะเป็นการทำให้เวลาของเราที่มีอยู่จำกัดมีค่าแล้ว ยังทำให้เรามีทักษะและความรู้เพิ่มเติมเพื่อเป็นพลังในการทำมาหารายได้ในอนาคตอีกด้วย เช่น การเขียนรูป งานจักสาน งานฝีมือ ฯลฯ ในตอนแรกอาจขายไม่ได้แต่เมื่อมีฝีมือแล้วสถานการณ์ก็จะเปลี่ยนแปลงไป

.
ข้อ 2 พอใจในสิ่งที่ตนเองมี ความสุขของมนุษย์มิได้เกิดจากการ “มี” เสมอไป บางคนถึง “มี” ก็หาความสุขไม่ได้เพราะยังมีความทุกข์กับสิ่งที่ตนเองยังไม่มี เช่น ถึงมีรถมอเตอร์ไซค์ขี่แต่ก็ไม่มีความสุขเพราะยังไม่มีรถปิกอัพ หรือมีรถปิกอัพแล้วก็ยังไม่มีความสุขเพราะมีเพียงคันเดียว

คนที่บังเอิญ “มี” แต่มีความทุกข์ในลักษณะนี้เป็นคนน่าสงสาร เพราะจะไม่มีวันที่มีความสุขจากการ “มี” เลย ตลอดชีวิตของคนเขลาเช่นนี้จะมีแต่ความทุกข์กับสิ่งที่ตนเองยังไม่มี สาเหตุของการขาดความสุขกับสิ่งที่ตนเองมีก็คือ การขาดความพอใจในสิ่งที่ตนเองมีนั่นเอง

คนที่มีความสุขกับชีวิตนั้นจะพอใจกับสิ่งที่ตนเอง “มี” เป็นขั้นเป็นตอนอยู่เสมอ ในตอนแรกที่เช่าห้องพักก็มีความสุขตามอัตภาพ ต่อมาเมื่อมีฐานะดีขึ้นก็ซื้อหาห้องในคอนโดเล็กๆก็มีความสุข และเมื่อมีเงินมากขึ้นก็ผ่อนซื้อที่อยู่อาศัยที่ใหญ่ขึ้น ทุกขั้นตอนมีความพอใจอยู่เสมอ

กฎข้อนี้มิได้ห้ามความทะเยอทะยานในชีวิต หากแนะนำให้มีความสุขในสิ่งที่ตนเองมีในแต่ละชั่วขณะของชีวิต

.
ข้อ 3 จงยินดีต่อการมีชีวิต การได้เกิดมาเป็นมนุษย์ และสามารถดำเนินชีวิตอยู่ในปัจจุบันได้นั้น ถือได้ว่าเป็นโชคที่ยิ่งใหญ่ เพราะมนุษย์จำนวนมากเสียชีวิตตั้งแต่ก่อนเกิด หรือเสียชีวิตตอนเป็นทารก การได้อยู่ในโลกจนสามารถเติบโตเป็นผู้ใหญ่ได้จึงเป็นสิ่งน่ายินดี

ทุกเช้าเมื่อตื่นขึ้นและยังมีชีวิตอยู่เป็นเรื่องน่าดีใจ เพราะไม่มีใครประกันยืนยันได้ว่าเมื่อเรานอนทุกคืนแล้วจะตื่นนอนเช้าโดยมีลมหายใจ

โลกเป็นสิ่งน่าอภิรมย์ มนุษย์อาจหาความสุขได้จากรูปรสกลิ่นเสียง และความสุขทางด้านจิตใจซึ่งสูงกว่านั้น การได้อยู่ในโลกอีกหนึ่งวันจึงเป็นเรื่องน่ายินดี

ความคิดเห็นเช่นนี้คือ การมองโลกในแง่บวก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของความสำเร็จในการทำงาน เพราะพลังด้านบวกจะผลักดันให้เกิดกำลังใจ อีกทั้งสร้างบุคลิกภาพอันพึงปรารถนาในการทำงานร่วมกับผู้อื่นซึ่งเป็นเรื่องสำคัญ

การตระหนักในความโชคดีของตนเองที่เกิดมาและมีชีวิตที่ดี การเชื่อว่าทุกปัญหามีทางออก ทุกอุปสรรคสามารถก้าวข้ามได้ ทุกคนสามารถผิดพลาดและเริ่มต้นใหม่ได้ด้วยกันทั้งนั้น เราทำได้ถ้าเราคิดว่าเราทำได้ เราต้องไม่รังแกผู้ที่อ่อนแอกว่า การช่วยเหลือผู้อื่นให้พ้นทุกข์เป็นหน้าที่ของมนุษย์ การให้โอกาสคนคือการช่วยสร้างสรรค์โลก ฯลฯ ล้วนสะท้อนการมองโลกที่เป็นบวกทั้งสิ้น

เราเห็นจากประวัติศาสตร์ของมนุษย์ว่า โลกเราก้าวหน้าเพราะความคิดที่เป็นบวกเหล่านี้ ถ้ามนุษย์เรามองโลกเป็นลบป่านนี้เรายังคงอยู่ในบ้านทำด้วยไม้ หลังคามุงจาก ไม่มีไฟฟ้า ไม่มีรถยนต์ ต่างคนต่างอยู่ ไม่มีสังคมที่มั่นคงพร้อมสู้ปัญหาฯลฯ เป็นแน่

หลักการดำเนินชีวิต 3 ข้อข้างต้น คือ

(1) จงเคลื่อนไหวอยู่เสมอ
(2) จงพอใจในสิ่งที่ตนเองมี และ
(3) จงยินดีต่อการมีชีวิต

จะช่วยให้เรามีชีวิตที่ราบรื่น และมีความสุข
ไม่ว่าเราจะ “มี” มากน้อยเพียงใดในปัจจุบันก็ตาม

.
All magazines โดย ดร.วรากรณ์ สามโกเศศ
เมษายน 2556

siri
โพสต์: 875
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ พ.ค. 25, 2020 9:57 am

Re: รวมแนวทางและวีดีโอความรู้หลักการแห่งอายุยืนยาว

โพสต์ โดย siri » จันทร์ ต.ค. 26, 2020 7:11 am

รีบนอน จะได้ตื่นก่อน

Cr. ETDA Thailand

"ตื่นก่อน ทำไรกัน?" ...ผลการศึกษากับคนกลุ่มเล็ก ๆ ที่เป็นคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน 30 คน ในอังกฤษ พบว่า คนที่ออกกำลังกายก่อนกินข้าวเช้า สามารถเผาผลาญไขมันได้เป็นสองเท่าของคนที่กินข้าวเช้าก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายโดยยังไม่มีพลังงานมาก่อนทำให้ร่างกายหันไปใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ และมันก็หายไปอย่างรวดเร็ว
.
การตื่นเช้า ไม่ได้มีดีแค่ไว้ออกกำลังกาย เพราะคนตื่นก่อน ยังมีอะไรให้ทำตั้งเยอะ เมื่อเทียบกับคนที่ต้องตื่น แล้วกระวีกระวาดแต่งตัวแล้วกระหืดกระหอบไปทำงาน
.
ผู้ประกอบการที่ประสบความสำเร็จก็มักใช้โอกาสที่ตื่นเช้า ทำกิจวัตรที่ว่ากันว่าเป็นเรื่องราวดี ๆ
.
1. "ออกกำลังกาย" ถ้าไม่ชอบวิ่งก็ไม่ต้องวิ่ง มีวิธีออกกายบริหารมากมายในช่วงเริ่มต้นของวัน แค่เลือกวิธีที่พอใจมากสุด ผลวิจัยของมหาวิทยาลัย Bristol บอกว่า แค่ออกกำลังกายในระดับปานกลางทุกวัน ก็สามารถเพิ่มผลดีให้กับงานของเราโดยเฉลี่ย 21%
.
2. "เรียนรู้สิ่งใหม่" ตื่นก่อนมาทำงานดูไม่สนุกเสียเลย แต่ถ้าตื่นมาเรียนภาษาใหม่ ๆ ฝึกสะเดาะกุญแจโดยไม่ใช้ลูกกุญแจ หรืออ่านประวัติศาสตร์สงครามในประเทศจีน อาจจะทำให้เรารู้สึก "ถูกใจใช่เลย" มากกว่า การฝึกสมองในเรื่องใหม่ ๆ จะช่วยให้สมองไหลลื่นและไหลรื่นก่อนที่จะไปเจออะไรในที่ทำงาน
.
3. "สร้างเครือข่าย" สร้างสัมพันธภาพอันดีกับคนที่เราสนใจหรือคนที่อยากรู้จักเขาให้มากกว่าที่เป็นอยู่ ด้วยการส่งข้อความผูกมิตร หรือแชร์บทความดี ๆ ไปให้เขา แน่นอนว่าคงไม่ทุกคนหรอกที่จะตอบรับเรา แต่ถ้าได้สัก 5% ตอบกลับมา เราก็มีคอนเน็กชันใหม่ ๆ ถึง 18 คนต่อปีแล้ว
.
4. "กำหนดแผนของวันนั้นให้ชัดขึ้น" แทนที่จะดุ่ม ๆ ทำตามแผนที่ไม่กระชับ ลองเผื่อเวลา 10 นาทีก่อนไปทำงาน จัด agenda ของวันที่อาจจะต้องมีอะไรพิเศษแทรกเข้ามา ไม่ใช่รื้อทิ้ง แต่ลำดับความสำคัญใหม่ ถ้ามีงาน crisis ในช่วงประชุมพอดี ก็อาจเลื่อนเวลา ลดเวลา หรือลงนัดประชุมใหม่
.
5. "ซาบซึ้งกับสิ่งดี ๆ" การเริ่มต้นวัน ด้วยการคิดถึงสิ่งดี ๆ ที่ทำให้เรารู้สึกซาบซึ้ง รู้สึกขอบคุณ รู้สึกอิ่มใจ หรือมีความสุข จะทำให้เราได้รับพลังบวกที่ช่วยลดความเครียด และทำให้สามารถตั้งรับกับสิ่งที่เกิดขึ้นตลอดวันได้ดีขึ้น
.
6. "คิดให้ใหญ่" คิดถึงสิ่งยิ่งใหญ่ที่สุดที่เราจะทำให้สำเร็จเมื่อทำงาน การคิดใหญ่ จะทำให้รู้สึกฮึกเหิมและมีพลัง แต่ถ้าไปแบบมึน ๆ และไร้สติ ทั้งวันก็จะเป็นแบบนั้น และจะย่อท้อต่อการเอาชนะอุปสรรคที่เกิดขึ้นในแต่ละวันไปเสียก่อน
.
7. "ให้เวลากับคนที่รัก" จำไว้ว่า ช่วงก่อนทำงานควรใช้เวลากับคนในครอบครัว สายสัมพันธ์ที่ดีจะทำให้มีชีวิตได้ยาวนานขึ้น ใจก็ดีขึ้น กายก็ดีขึ้น วางมือถือซะ เพราะอีกชั่วโมงเราก็ต้องเปิดอีเมล ดูเมสเสจต่าง ๆ เกี่ยวกับงานอยู่แล้ว อยู่กับคนที่รักแล้วคุยกัน ระหว่างทานข้าวเช้าด้วยกัน หรือระหว่างขับรถไปส่งเขาที่โรงเรียนก็ได้
.
แม้เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่กิจวัตรเหล่านี้ ก็นำพาคนที่ได้ทำ พบผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่มาแล้ว
.
ถ้าเรายิ่งคุ้นเคยกับการทำเรื่องพวกนี้ เราก็จะโฟกัสกับการนอน เพื่อเริ่มวันใหม่อย่างสดชื่น และไม่ช้าไม่นาน นิสัยตอนเช้าก็จะช่วยให้เราก้าวหน้าขึ้นเรื่อย ๆ
.
ที่มา
- https://www.entrepreneur.com/article/334028
- https://edition.cnn.com/.../exercise-br ... index.html

ตอบกลับโพส

ย้อนกลับไปยัง “การแพทย์และสุขศึกษา (โรคภัย, การป้องกัน การรักษาและฟื้นฟูสุขภาพ, เทคโนโลยีทางการแพทย์)”